Faites MOINS d’exercice et perdez PLUS de poids. Brûlez des graisses même quand vous vous reposez.

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brulez de graisses même quand vous vous reposezAvez-vous des amis ou des connaissances qui font du jogging ou de la marche quotidiennement et qui ne sont toujours pas en bonne forme physique ? Ils leur semblent ne pas avoir fait de progrès du tout, etc. ? Eh bien, il y a un certain nombre de bonnes raisons pour cela. Et après avoir lu cet article, vous saurez exactement pourquoi cela se produit et aussi quelle est la méthode la plus efficace pour atteindre votre objectif sans avoir l’impression de faire du sur place.

L’exercice aérobique n’augmente pas votre métabolisme ! Il peut, en réalité, le diminuer. Si vous avez lu d’autres articles ici sur Maigrir Définitivement, vous aurez déjà enregistré dans vos cerveaux que ce que vous voulez, c’est effectivement un état anabolique (de construction) et un métabolisme accéléré ! C’est précisément ce que l’exercice aérobie ne fait pas pour vous. Ok, lisez la suite…

Supposons une situation : vous décidez de commencer à courir dans le parc. Au début, vous pouvez courir pendant 10 minutes. Avec le temps et de la persévérance, vous pouvez augmenter la durée de 20 minutes, puis 40 et quelque temps après vous êtes fier de pouvoir courir 60 minutes ! Vous réalisez que dans les premières semaines, vous avez effectivement perdu du poids et vous êtes excité, mais quelque temps plus tard, vous courez 60 minutes presque tous les jours et vous sentez alors que votre corps ne perd pas de graisse. Exactement, vous avez deviné, il n’en perd pas.

L’exercice aérobique (ou cardio comme on l’appelle aux Etats-Unis) fait que votre cœur et vos poumons deviennent plus forts, ainsi vous obtenez plus de résistance, de sorte que vous pouvez faire l’exercice plus longtemps. Ok, mais suis-je en train de perdre du poids ? Pas exactement. Nous savons que le corps est une machine incroyable qui s’adapte très bien aux circonstances.

Après un certain temps à pratiquer des exercices d’aérobie, votre corps commence à s’adapter et à apprendre à dépenser de l’énergie plus efficacement, votre corps s’adapte à sa nouvelle routine et commence à dépenser moins d’énergie pour effectuer l’exercice, ce qui a comme résultat moins de graisse brûlée, au point que cela arrête complètement cette perte de poids.

Maintenant voyez, dans le cas de la cardio ( aérobie = avec oxygène) prolongée, le corps commence à casser les fibres musculaires pour générer de l’énergie, oui, faire manger les muscles eux-mêmes. Comme nous l’avons vu dans d’autres articles de base sur ce site, vos muscles sont des fours à brûler des graisses . Si vous les perdez, votre corps utilisera moins d’énergie chaque jour.

Chaque kg de muscles fait que le corps dépense 100 kcal par jour juste pour les maintenir. Alors examinons la situation, vous faites du jogging depuis déjà deux mois, 3-5 fois par semaine, 60 minutes à chaque fois. À ce stade, votre corps s’est habitué à cette nouvelle routine, il brûle donc peu de graisses pendant les sessions et même pire, étant un exercice prolongé, le corps utilise vos muscles pour avoir de l’énergie. Résultat ? Vous perdez de la masse musculaire, ce qui fait que votre corps brûle chaque jour moins de graisse et favorise ainsi la prise de poids.

Il est clair que pour vous cette stratégie ne fonctionne pas ? Maintenant, imaginez que, dans cette routine, avec cette situation qui ne change pas, vous vous mettiez en colère, et décidiez alors de courir 1 heure et demie !! 1 heure de jogging et 30 min de course à pied ou d’autres variations. Ce sera encore pire pour votre corps. Les exercices prolongés, environ 60 minutes et plus, amènent l’organisme à augmenter la libération de l’hormone appelée cortisol, cette hormone est la responsable pour le catabolisme, qui, comme nous l’avons vu, est un état de déconstruction, c’est à dire que le corps accentue la casse de fibres musculaires pour produire de l’énergie, diminuant le métabolisme. Cette hormone est également liée au stress (c’est bien pour cela que le stress favorise le gain de poids).

Pour résumer : vous ne trouverez pas de solution en gardant cette stratégie. Les exercices aérobiques favorisent la résistance à travers le développement du cœur et des poumons, ils ne sont donc pas adaptés si votre objectif est la perte de graisse corporelle. Les exercices aérobiques ont énormément de bons points, comme nous le savons tous, mais si votre but est de perdre de la graisse en continu jusqu’à ce que vous atteignez la forme physique désirée, lisez la suite pour trouver la solution et ce que donnent ces résultats.

hiit-fractionneLa solution ? L’Interval Training (HIIT – High Intensity Interval Training). Vilain nom, n’est-ce pas? Ne soyez pas impressionnés. Pour résumer, ce sont des exercices de haute intensité faits à intervalles réguliers. Ce n’est pas une nouvelle façon de faire des exercices et peut-être avez-vous déjà vu ailleurs des informations à ce sujet. Ici, je vais vous montrer les principales informations d’une façon simple. J’irai droit au but, montrant pourquoi c’est la meilleure stratégie pour la perte de poids et montrant également des suggestions et modèles d’exercices. Allons-y ?

D’une manière générale, nous pouvons comprendre cette méthode comme étant formée principalement de séquences de 30-120 sec d’exercices intenses (près des limites) suivie par 30-120sec d’exercices faibles ou modérés pour se reposer. C’est simple.

Interval Training est une forme d’exercice anaérobique, ce qui signifie “sans oxygène”. C’est quand vous faites un exercice “comme un fou”, que vous forcez votre corps au-dessus du niveau de l’entretien de cet exercice. Notez que la phase intense de l’exercice dure entre 30 et 120 secondes. Je fais de l’exercice intense en moyenne pendant 45 secondes. Vous ne devez pas dépasser 120 secondes, sinon vous perdrez les avantages d’un exercice anaérobique et il sera aérobique. Croyez-moi, vous ne serez pas en mesure de faire un effort proche de votre limite pendant plus de 120 secondes, si vous le faites correctement.

Permettez-moi de vous donner un exemple simple de ce type d’exercice pour que cela soit plus clair pour vous avant de continuer :

Courir : echauffement pendant 5 minutes, puis courez en mode intense (90% à 100% de votre capacité) pendant environ 45 secondes, puis marchez de 30 à 120 secondes pour vous reposer et répétez à nouveau la course, et ainsi de suite pendant quelques cycles.

Dans une étude, des scientifiques de l’Université de l’Alabama (2003) ont comparé les effets de deux types d’exercices différents, considérant la dépense calorique pendant les 24 heures de la journée. Le premier groupe d’étude a fait du vélo pendant 60 minutes avec une intensité modérée. Le deuxième groupe a fait HIIT, faisant du vélo pendant deux minutes en haute intensité suivies de deux minutes à faible intensité pendant quelques répétitions.

Le groupe qui a effectué la HIIT a brûlé 160 kcal de plus en 24 heures comparé au groupe 1. Cela signifie que le groupe qui a fait des exercices fractionnés de haute intensité brûlerait environ 5,5 kg de graisse corporelle supplémentaire en un an s’il faisait ces exercices cinq jours par semaine au lieu des exercices traditionnels.

Une session typique d’Interval Training dure environ de 12 à 20 minutes, sans compter le temps de l’étirement et l’échauffement avant et après l’exercice. L’échauffement devrait durer environ 5 minutes, aussi bien avant qu’après l’exercice.

Voyons maintenant le grand point positif du HIIT (Interval Training). Il est vrai que l’exercice aérobique traditionnel brûle plus de graisse que l’exécution de HIIT. Mais le grand plus de ce second est la combustion des calories qui se continue pendant des heures après l’exercice. Cela s’appelle l’afterburn (post-combustion). En plaçant le corps dans des situations extrêmes (intervalles intenses) à travers les exercices, même pour une période qui n’est pas longue, cela stimule l’organisme à rétablir l’ordre.

Le HIIT fait que votre métabolisme est rapide et accéléré plusieurs heures après la fin de votre séance d’exercices! Le corps prend du temps à redevenir normal, au rétablissement de son rythme. Le grand plus au sujet du HIIT est donc la combustion des calories qui se produit après l’exercice.

Dans le cas de la course dans le parc ou d’autres exercices d’aérobie, quand vous arrêtez l’exercice, peu ou pas de calories supplémentaires sont dépensées par le corps, en se concentrant donc à brûler les graisses uniquement pendant la session. Maintenant, imaginez la beauté de bénéficier d’une dépense calorique supplémentaire pendant que vous travaillez bien confortablement sur votre chaise ou quand vous dormez ? Afterburn, c’est quelque chose que vous devez prendre de l’avantage.

Un autre point important du HIIT est que le corps ne s’adapte pas à lui, comme il le fait avec les exercices de faible intensité et prolongés (aérobie). Avec le HIIT, vous mettez toujours votre corps en situation extrême et difficile.

En analysant un autre point de vue, on se rend compte que dans la nature, il est assez inhabituel de voir des animaux qui exécutent des exercices de faible intensité et de longue durée (aérobie). Ce que nous voyons à la place ce sont des mouvements qui alternent entre l’intensité forte et faible. Un rapide puis une pause, etc. Ainsi, c’est comme cela qui est naturel de se produire ! Qu’en pensez vous ? Il y a du sens ?

Voyons une constatation illustrative pour que cela soit encore plus clair. Nous comparons ci-dessous le corps d’un athlète marathonien (à gauche) et un athlète du 100m (à droite). Remarquez lequel des deux a le corps plus athlétique et fort :

marathonniste et 100 m

Notez que le marathonien, du fait de tous les points mentionnés ici, a le corps plus mince et moins musclé, tandis que l’athlète du 100m montre un corps vraiment athlétique, fort et musclé tout en ayant aussi un faible pourcentage de graisse. L’idée de cet exemple est de montrer que l’exercice aérobique ne favorise pas le maintien de vos muscles. Les exercices aérobie de longue durée collaborent à la perte musculaire tandis que ceux à haute intensité et de courte durée favorisent le maintien musculaire et brûle les graisses pendant des heures après la fin de la session.

Des recherches récentes suggèrent que la variation est l’un des aspects les plus importants à considérer dans votre entrainement. La variation est la clé contre l’adaptation du corps. Vous devez mettre votre corps devant des situations nouvelles, afin qu’il puisse dépenser de l’énergie pour essayer de s’adapter. Ce n’est pas en tenant une stratégie sur une longue période que vous y parviendrez. Le corps est extrêmement adaptable et s’adaptera à votre routine, en dépensant de l’énergie de la manière la plus optimale possible, vous faisant brûler peu ou pas de graisses.

Les scientifiques savent que l’exercice continu excessif (aérobies et à long terme de 60 minutes ou plus) augmente la quantité de la production de radicaux libres dans l’organisme, qui peuvent dégénérer les articulations, réduire l’immunité, causer de la perte musculaire et il peut aussi causer une réponse pro-inflammatoire du corps, qui peut potentiellement conduire à des maladies chroniques.

En outre, les exercices d’intensité variable semblent être associés à une augmentation de la production d’anti-oxydants et anti-réponse inflammatoire du corps, une réponse plus efficace à l’oxyde nitrique (qui favorise un système cardiovasculaire sain) et augmentent la réponse métabolique, qui, comme nous le savons, aide à la perte de graisse.

Le HIIT en pratique

Ok, assez de théorie, j’espère que vous êtes déjà convaincu des avantages du HIIT et que vous avez décidé de l’appliquer dans votre routine pour une perte de poids accélérée! Dans cette partie, je vais vous montrer comment vous pouvez appliquer cela en pratique, quotidiennement. Je vais vous suggérer quelques variations de ces exercices.

A noter que la description de HIIT est très générale. C’est la pratique d’exercices d’intensité fractionnée exécutés à intervalles .

AVERTISSEMENT : comme le HIIT est un exercice qui demande beaucoup au corps et est assez exigeant, si vous avez une maladie cardiaque ou quelque chose qui nécessite une attention particulière, s’il vous plaît vérifiez d’abord avec votre médecin si vous pouvez le faire avant de commencer..

Ok ? Allons donc à la première étape, choisir un exercice.

Les options sont variées, vous pouvez choisir parmi: course, vélo, natation, monter les escaliers, etc.

Chacune de ces options vous permet d’exécuter une période de haute intensité suivie d’une période de faible intensité pour la récupération.

Toutes les séances de HIIT doivent être composées d’une période d’échauffement (5 minutes) avant et (5 minutes) après l’exercice.

Astuce: Vous saurez que vous exécutez la partie à haute intensité correctement lorsque, à la fin de celle-ci, vous ne pourrez pas parler facilement, étant essoufflé et prenant du temps pour reprendre votre souffle. C’est pour cela qu’on appelle ça un exercice anaérobique.

Il est très fréquent que vous ayez la sensation que vos muscles brûlent pendant la partie de haute intensité. Cette sensation de brûlure est le résultat chimique de la combustion des glucides pour la production d’énergie. L’acide lactique, la cause de cette brûlure, n’a pas beaucoup d’effet positif sur la combustion des graisses, donc dans un exercice prolongé lorsque vous avez souvent cette impression de brûlure, votre corps est peut-être en train de brûler des muscles au lieu des graisses et glucides seulement. C’est ce que montrent de nombreuses études. Mais dans le cas du HIIT, ces brûlures sont seulement momentanées, n’ayant pas de conséquences.

Suggestion générale :

Choisissez un exercice de votre choix et exécutez-le comme suggéré :

– Echauffement (5 min)

– Haute intensité, de 90% à 100% de votre capacité pendant (45 sec)

– Intensité faible ou modérée, pour reprendre votre souffle et être capable de parler normalement (de 45 à 120 sec)

– Haute intensité, de 90% à 100% de votre capacité pendant (45 sec)

– Intensité faible ou modérée, pour reprendre votre souffle et être capable de parler normalement (de 45 à 120 sec)

– Haute intensité, de 90% à 100% de votre capacité pendant (45 sec)

– Intensité faible ou modérée, pour reprendre votre souffle et être capable de parler normalement (de 45 à 120 sec)

– Haute intensité, de 90% à 100% de la capacité pendant (45 sec)

– Intensité faible ou modérée, pour reprendre votre souffle et être capable de parler normalement (de 45 à 120 sec)

– Marche légère (5 min)

Avez-vous compris le mécanisme ? C’est une suggestion générale, ce qui signifie que vous pouvez et devez la modifier en fonction de votre condition physique et de votre progrès.

Vous pouvez exécuter, dans un premier temps, seulement trois périodes de haute intensité. Si vous avez déjà une bonne condition physique, vous pouvez effectuer plusieurs périodes de haute intensité dans la même section (6, 7, 8). Vous pouvez également modifier la durée de la période de haute intensité. Peut-être que 30 sec seront suffisantes pour vous ou peut-être qu’1min sera plus adaptée. Réglez-vous cependant, pour rester dans la tranche de temps suggérée (de 30s à 120s). La période de repos devrait être assez pour que vous puissiez reprendre votre souffle et être capable de parler normalement.

Simple non ? C’est simple. Il n’y a pas de secret. Ajoutez des séances de HIIT environ deux fois par semaine et appréciez les résultats. Si vous souhaitez ajouter d’autres sessions soyez libre de faire comme vous le sentez. La chose importante est de compléter votre programme d’exercices physique. Si vous faites des exercices de résistance (haltérophilie), le HIIT est aussi une très bonne façon de complément. Si nous pensons, nous pouvons voir que les exercices de résistance ou haltérophilie sont des types de HIIT, non? Ba, oui.

– Considérations supplémentaires : ne faites pas le HIIT avant la pratique de l’haltérophilie, cela peut être négatif. Faites le HIIT en jours alternés ou après l’haltérophilie.

C’est parfait. Nous sommes arrivés à la fin d’un autre article de base de Maigrir Définitivement.

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